Oporavak nakon trčanja i trke: prva 72 sata

Zamislite nedjelju, 11 i 40. Upravo ste prošli kroz cilj svog prvog polumaratona. Neko vam stavlja medalju oko vrata, neko drugi bananu u ruku, a noge drhte kao da pripadaju nekom drugom. Isti osjećaj zna i rekreativac koji je u četvrtak odigrao dva poluvremena malog fudbala s kolegama, samo bez medalje.

Šta sada? Društvene mreže nude ledene kade, pištolje za masažu i šejkove u boji. Oporavak nakon trčanja ili utakmice za rekreativca mnogo je jednostavniji i jeftiniji od toga, a studije koje su ga mjerile prilično se slažu oko toga šta pomaže. Pratimo prva tri dana, od trenutka kad prođete ispod table s natpisom „cilj“.

Prva dva sata: voda, ali ne naslijepo

Prvi refleks je popiti sve što se dijeli na okrepnoj stanici. Smjernice Nacionalnog udruženja atletskih trenera SAD idu drugim putem. Tijelo ne bi trebalo da dobije na težini tokom trke, a nadoknada poslije napora računa se prema onome što je izgubljeno: do 150 odsto manjka, ako je sljedeći napor za manje od četiri sata¹. Ko stane na vagu prije i poslije trke, zna tačan broj. Za sve ostale dobar orijentir je boja mokraće, što svjetlija, to bolje¹.

Pretjerivanje s vodom nije bezazleno. Na cilju Bostonskog maratona ljekari su uzeli krv od 488 trkača i rezultate objavili 2005. Trinaest odsto imalo je snižen natrijum u krvi, stanje koje se zove hiponatrijemija. Rizik je bio najveći kod onih koji su se tokom trke ugojili i kod onih kojima je trka trajala duže od četiri sata². To je, nažalost, tačan opis rekreativca koji „za svaki slučaj“ pije na svakoj stanici.

S hranom nema potrebe za panikom. Čuveni „anabolički prozor“ od pola sata živi uglavnom u reklamama. Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN), brzo punjenje ugljenim hidratima važno je kad je do sljedećeg napora manje od četiri sata. Ako nije, presudno je koliko pojedete tokom cijelog dana, a ne u kojem minutu³. Za proteine ista organizacija navodi porciju od 20 do 40 grama, raspoređenu na svaka tri do četiri sata⁴. Obrok s jajima, mesom, ribom ili mliječnim proizvodima i prilogom od hljeba, krompira ili riže pokriva sve to.

Veče: roštilj, pivo i ledena dilema

Veče poslije trke kod nas obično znači proslavu. Roštilj je u redu. S pivom treba računati drugačije. U australijskoj studiji iz 2014. sportisti su poslije teškog treninga pili alkohol, a sinteza mišićnih proteina pala je za 24 odsto čak i kad su uz piće uzeli proteine⁵. Doza je bila ogromna, oko dvanaest standardnih pića za tri sata, pa jedno pivo uz večeru s tim nema mnogo veze. Peto pivo ima.

Onda dolazi kada. Ledena ili topla? Meta-analiza 99 studija iz 2018. pokazala je da potapanje u vodu smanjuje bol i osjećaj umora u danima poslije napora⁶. Hladna voda ipak ima cijenu koju rijetko pominju oni koji je prodaju. U eksperimentu Robertsa i saradnika, 21 mladić je dvanaest sedmica trenirao snagu. Oni koji su poslije svakog treninga deset minuta sjedili u vodi od deset stepeni dobili su oko 2 odsto mišićne mase na butini, a grupa koja je umjesto toga lagano vozila bicikl oko 15 odsto⁷. Kod treninga izdržljivosti takav efekat nije uočen⁷.

Za trkača koji ne podiže tegove, ledena kada je zato stvar ukusa. Ko u teretani gradi snagu, bolje da je čuva za dane takmičenja. Ako vas hladnoća privlači i van kade, pravila smo opisali u tekstu o ledenom kupanju.

Prva noć: tretman koji ništa ne košta

Od svih mjera oporavka, san je najjeftiniji, a u istraživanjima djeluje ozbiljnije od većine skupih sprava. Australijski istraživači držali su 13 mladih ljudi budnim jednu cijelu noć. Sutradan je sinteza mišićnih proteina bila 18 odsto niža nego poslije normalnog sna, kortizol viši za 21 odsto, a testosteron niži za 24 odsto⁸. Prema autorima, jedna neprospavana noć dovoljna je da mišić počne slabije da gradi.

Rani odlazak u krevet jednostavno je pametniji izbor od kasnog izlaska u grad. ISSN navodi i da 30 do 40 grama kazeina, sporog mliječnog proteina, prije spavanja podiže sintezu proteina tokom noći⁴. Kome san i inače bježi, može pročitati naš tekst o magnezijumu i snu.

Drugi dan: zašto stepenice bole više nego juče

Ponedjeljak ujutro. Silazak niz stepenice postaje mala avantura, a bol je jači nego u nedjelju. To je odgođena upala mišića, u literaturi poznata kao DOMS. Javlja se šest do dvanaest sati poslije napora, vrhunac dostiže između 24 i 72 sata, a povlači se za pet do sedam dana⁹. Najviše je izazivaju pokreti u kojima se mišić izdužuje pod opterećenjem i napori na koje tijelo nije naviklo⁹. Za trkača to su nizbrdice, za fudbalera nagla kočenja i promjene pravca.

Šta pomaže? Meta-analiza iz 2018. daje prilično jasan redoslijed⁶. Masaža je imala najveći efekat i na bol i na umor, a dejstvo se vidjelo i četiri dana poslije napora. Slijede kompresione čarape i helanke, aktivni odmor poput šetnje ili lagane vožnje bicikla i potapanje u vodu. Istezanje nije pokazalo efekat na bol⁶, iako ga većina rekreativaca radi prvo.

Terapeut pregleda stopala i potkoljenice — Masaža i pregled nogu: prijatni, ali ne i čarobni. Foto: Judy Beth Morris / Unsplash

Za rekreativca to znači pola sata šetnje umjesto kauča, masažu ako je dostupna i helanke koje možda već stoje u ormaru. Bol drugog dana nije dokaz da je trka bila „dobra“, a ni poziv da se odmah krene na novi trening.

Treći dan: sportski oporavak u kutiji

Do srijede bol uglavnom popušta, a na telefon stižu reklame. Krio-komora, pištolj za perkusivnu masažu, čizme koje se naduvavaju oko nogu, napici s „formulom za regeneraciju“. Sportski oporavak je postao unosan posao, a dokazi ne prate uvijek ambalažu.

Istraživači Centra za medicinu zasnovanu na dokazima Univerziteta u Oksfordu pregledali su 1.035 internet stranica i 431 tvrdnju o 104 proizvoda za sportiste. Više od polovine stranica nije navelo nijedan izvor, a od 74 studije koje su se mogle ocijeniti samo su tri bile visokog kvaliteta¹⁰.

Ni krioterapija iz meta-analize ne izlazi kao čudo. Bol je ublažavala samo u prvih šest sati poslije napora, a poslije 24 sata efekta više nije bilo⁶. Ko u komoru ode trećeg dana, plaća doživljaj. Sauna, s druge strane, u pregledu iz 2025. spada među rijetke metode koje su i 48 sati poslije napora smanjivale bol bolje od placeba⁹. Više o toploj vodi pisali smo u tekstu o kupanju u termalnoj vodi.

Treći dan je i dobar trenutak za lagano kretanje umjesto potpunog mirovanja, jer je aktivni odmor u istoj meta-analizi ublažavao bol⁶.

Medalja na zidu, noge na stepenicama

U četvrtak medalja visi na kuki pored vrata, a niz stepenice se ponovo silazi bez držanja za ogradu. Između cilja i tog jutra najviše posla obavili su voda po mjeri, pristojan obrok, rana noć i obična šetnja. Ostalo je dodatak, ponekad prijatan, rijetko presudan.

Topla voda i iskusne ruke masera, dvije stvari koje studije podržavaju, odavno su dio banjske tradicije u Srpskoj i regionu, pa sportski oporavak poslije sezone trka ne mora da znači put daleko od kuće.

Ako poslije trke primijetite jak otok, bol koji ne popušta ili vrlo tamnu mokraću, javite se ljekaru, jer ovaj tekst služi samo informisanju¹.

Prijavite se na BALNEO bilten i uz sljedeću startnu listu stići će vam i provjereni savjeti za dan poslije →