Kupanje u hladnoj vodi, minut po minut

Januarsko jutro, rijeka siva kao olovo, na obali gužva u zimskim kaputima. Časni krst leti preko vode, a nekoliko ljudi u kupaćim gaćama skače za njim. Bogojavljensko plivanje decenijama okuplja hiljade ljudi u regionu i niko ga tamo ne zove trendom. Danas se ledeno kupanje seli u teretane i plastične kade, uz obećanja o energiji, imunitetu i miru.

Šta kupanje u hladnoj vodi radi tijelu, od trenutka kad koža dodirne vodu pa do tri mjeseca kasnije, može se pratiti gotovo po satu. Na nekim stanicama tog puta studije su iznenađujuće jasne. Na nekima tvrde suprotno od reklama.

Sekunda nula

Prvo ne dolazi hrabrost, nego refleks. Krvni sudovi u koži naglo se skupe, a pluća povuku dubok, nevoljan uzdah koji niko ne bira. Fiziolozi taj talas zovu hladni šok. Prema američkoj Nacionalnoj meteorološkoj službi, uzdah i ubrzano disanje mogu se javiti već u vodi od oko 25 °C, a šok je u vodi od 10 do 15 °C jednako snažan kao u vodi blizu nule.¹

Rijeka od četiri stepena i jezero od dvanaest nisu, dakle, toliko različiti koliko izgledaju sa obale.

Prvi minut

Dah se raspada na kratke, plitke udahe. Puls i krvni pritisak skaču. Najveće promjene disanja, srčanog ritma i pritiska, navodi ista služba, dešavaju se u prva dva do tri minuta.¹ Iskusni zimski kupači zato ulaze polako, korak po korak, i svjesno usporavaju disanje dok se tijelo ne prestane otimati.

Treći minut i srce koje dobija dvije naredbe

U tim istim prvim minutima krije se i najozbiljniji rizik cijele priče. Dvojica britanskih fiziologa, Šatok i Tipton, opisala su u preglednom radu u The Journal of Physiology šta se događa kad naglo uranjanje, naročito uz zadržavanje daha, istovremeno pokrene dvije suprotne reakcije nervnog sistema: jednu koja ubrzava i drugu koja usporava rad srca.⁶

Taj „autonomni sukob“ kod zdravih dobrovoljaca često izaziva poremećaje ritma. Kod osjetljivih osoba bi, prema autorima, mogao objasniti dio smrtnih slučajeva koji se pripisuju utapanju ili pothlađivanju.

Izlazak

Peškir, drhtavica, cvokotanje. A onda, kad se tijelo zagrije i alarm utihne, stiže ono zbog čega se ljudi vraćaju u vodu: budnost i olakšanje koje mnogi opisuju kao „reset“. Taj osjećaj je stvaran, ali dolazi poslije hladnoće, ne za vrijeme nje.

Sat kasnije, a upala ne pada

Ledena kupka se gotovo uvijek prodaje kao „protivupalna“. Metaanaliza objavljena 2025. u časopisu PLOS One sabrala je 11 randomizovanih studija sa ukupno 3.177 učesnika i vodom od 7 do 15 °C, i našla obrnut smjer: neposredno poslije uranjanja i sat kasnije upalni pokazatelji u krvi bili su viši, a ne niži.³

Šta to znači na duže staze, još nije jasno. Tvrdnja da hladna voda jednostavno „gasi upalu“ za sada nema čvrsto uporište.

Dvanaest sati kasnije

Ista metaanaliza nudi i ono što ljubitelji hladne vode žele da čuju. Dvanaest sati poslije izlaganja hladnoći učesnici su imali manje stresa, a u studijama koje su mjerile san zabilježen je i bolji kvalitet sna.³ Za raspoloženje i imunološke pokazatelje razlika nije pronađena, pa se euforija sa obale u tim mjerenjima ne vidi.

Narednih dana, kad zabole stepenice

Za rekreativca koji poslije prvog ozbiljnijeg trčanja jedva silazi niz stepenice, ovo je najčvršća stanica cijelog puta. Sistematski pregled mreže Cochrane, koja se bavi strogom procjenom medicinskih dokaza, obuhvatio je 17 manjih studija sa 366 učesnika. Uranjanje u vodu hladniju od 15 °C poslije vježbanja donekle je smanjilo bol u mišićima narednih dana, u poređenju s pukim odmorom.²

Riječ „donekle“ ovdje treba čitati doslovno, jer su autori kvalitet tih studija ocijenili kao nizak, a većina nije pratila neželjene efekte.

Mjesec dana kasnije i 29 odsto manje bolovanja

Najveći dio učesnika one metaanalize dolazi iz jedne holandske studije sa 3.018 odraslih. Mjesec dana su svako tuširanje završavali sa 30, 60 ili 90 sekundi hladne vode. Grupe s hladnim tušem prijavile su 29 odsto manje dana bolovanja od kontrolne grupe, ali ne i manje dana bolesti.⁴ Razboljevali su se približno jednako često, samo su rjeđe ostajali kod kuće. Dužina hladnog mlaza nije pravila razliku, a redovna fizička aktivnost sama je bila povezana sa još većim padom bolovanja.

Tako jedna tabela, prepričana nekoliko puta, postane slogan „hladna voda jača imunitet“, koji studija nije pokazala.

Na istoj vremenskoj tački metaanaliza bilježi i blago poboljšanje kvaliteta života, koje se poslije tri mjeseca više nije jasno vidjelo.³

Dvanaest sedmica kasnije u teretani

Za one koji dižu tegove slijedi obrt. Australijsko-norveško istraživanje u The Journal of Physiology pratilo je 21 muškarca koji su 12 sedmica dva puta sedmično trenirali snagu. Polovina je poslije svakog treninga provodila 10 minuta u hladnoj vodi, a polovina se aktivno oporavljala. Snaga i mišićna masa porasle su više u grupi bez hladne vode.⁵

Autori smatraju da redovno uranjanje u hladnu vodu poslije treninga snage treba preispitati, jer prigušuje signale koji podstiču rast mišića. Kako sportisti slažu regeneraciju a da im ne pojede napredak, BALNEO je pisao u tekstu o sportskom oporavku.

Prije nego što kupanje u hladnoj vodi postane ritual

Američka Klinika Cleveland daje okvir koji staje u nekoliko redova:⁷

• Prvo ljekar za osobe sa srčanim bolestima, povišenim krvnim pritiskom, dijabetesom, lošom cirkulacijom i za trudnice.
• Temperatura: početnici u vodi od 10 do 15 °C, a voda ne hladnija od oko 4 °C.
• Trajanje: ukupno do pet minuta.
• Znak za izlazak: vrtoglavica ili neuobičajena nelagoda, i to odmah.

Uz to, nagli skok i zadržavanje daha upravo su okidači „autonomnog sukoba“ koji opterećuje srce.⁶

Nazad na januarsku obalu

Kad krst izroni iz rijeke, niko na obali ne broji sekunde ni upalne pokazatelje. Studije ipak ostavljaju sliku vrijednu pamćenja: hladna voda pomaže umorne mišiće i obećava za stres i san, ali prekidač za imunitet nije. Ako ste hladnoću upoznali preko aplikacije, a ne preko Bogojavljenja, pogledajte i šta od biohackinga zaista ima pokriće.

Ko kontrast toplo–hladno želi da proba pod nečijim stručnim okom, a ne sam na zaleđenoj obali, naći će ga kod pojedinih domaćih banja i wellness centara koji uz termalne bazene i saune imaju i hladne kupke. Toplija polovina tog rituala opisana je u tekstu o termalnom kupanju.

Prijavite se na BALNEO bilten i sljedeća provjera wellness trenda stići će pravo u vaše sanduče →

Tekst informiše, a ne liječi: ako imate srčane, krvožilne ili hronične tegobe ili ste trudni, prije prve hladne kupke razgovarajte s ljekarom.

Izvori

1. National Weather Service (SAD) — Cold Water Hazards and Safety — weather.gov
2. Bleakley C. i sar. — Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 — doi.org/10.1002/14651858.CD008262.pub2
3. Cain T., Brinsley J., Bennett H., Nelson M., Maher C., Singh B. — Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2025 — journals.plos.org
4. Buijze G. A. i sar. — The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial, PLOS One, 2016 — doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Roberts L. A. i sar. — Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training, The Journal of Physiology, 2015 — doi.org/10.1113/JP270570
6. Shattock M. J., Tipton M. J. — 'Autonomic conflict': a different way to die during cold water immersion?, The Journal of Physiology, 2012 — doi.org/10.1113/jphysiol.2012.229864
7. Cleveland Clinic — What To Know About Cold Plunges — health.clevelandclinic.org